每天晚餐，你第一口吃的是什么？蔬菜、肉类，还是米饭、汤水？
一聊到吃的话题，大家总倾向于把注意力放在“吃什么”上，但食物的选择固然重要，吃饭的顺序同样不能忽视。
晚餐第一口吃不对，当心吃出一身病！很多人不知道，晚餐顺序也在悄悄影响我们的身体健康……
“第一筷子”，决定你能活多久！
早餐急、午餐忙，对于广大打工人来说，通常只有晚餐，时间才是真正属于自己的。
人一生大概要吃3万顿晚餐，先吃什么、后吃什么，似乎只是一个小小的习惯，但长此以往，不仅可能影响我们的体重、腰围，还可能使得血糖、血脂和血压受到影响，伤肝又毁胃。
在《临床营养学》（ClinicalNutrition）的一项研究中，新加坡的研究人员通过实验发现，第一口吃什么，对身体血糖、胰岛素、饱腹感等所产生的影响，差别相当大。
63.2g大米煮的饭、g去皮鸡胸肉、g小白菜，同样的饭菜，5种不同的吃饭顺序：
①先吃菜，10分钟后吃肉和饭；
②先吃肉，10分钟后吃菜和饭；
③先吃饭，10分钟后再吃菜和肉；
④按菜、肉、饭的顺序进餐，彼此间隔10分钟；
⑤菜、肉、饭混在一起吃。
图源：壹图网
结果显示，无论是“先吃菜”、“先吃肉”，还是按“菜、肉、饭”的顺序，都能降低餐后的血糖最高值，避免血糖大幅波动。而不少人习惯的“先吃饭”或“菜、肉、饭”混着吃，则会使餐后血糖产生较明显波动。
在胰岛素变化方面，第4和第1种顺序，胰岛素峰值较低、波动较小，第2和第3种顺序峰值则较高。可以说，先吃蔬菜对提高胰岛素的敏感性有相当大帮助。
在血糖稳定方面，比起其他吃法，先吃蔬菜的第1和第4种顺序，同样更有利于血糖的稳定。先吃蔬菜，抑制胃酸分泌、胃蠕动和胃排空的GIP（肠抑胃肽）出动慢，能够有效延缓胃排空。
此外，第4种顺序更容易让人产生饱腹感。此时身体释放更多“饱食因子”GLP-1（胰高血糖素样肽-1），能够以延缓胃排空、减少肠蠕动。
总的来说，“蔬菜→肉类→主食”或者“纤维类→蛋白/脂肪类→碳水类”的吃饭顺序，是最有助于控制血糖、预防肥胖，以及降低心血管等疾病风险的。
图源：壹图网
千万别上来就先扒上几口大白饭，如果你实在无法接受主食最后空口吃，那么先吃蔬菜，再一口肉一口饭，也足够好。
尤其是对于本身就有糖尿病的人，第一口吃什么，对餐后血糖影响特别大。
美国威尔·康奈尔医学院的研究表明，糖尿病患者用餐时，如果把米饭、面条等主食留到最后吃，餐后的血糖水平大概比先吃主食降低50%。
俗话说“饭前先喝汤，胜过良药方”，从现代营养学的角度来看，饭前喝汤也能够增加饱腹感。饭前15分钟，先喝些低能量密度的汤，能够减少20%的能量摄入。
不过，对于有慢性萎缩性胃炎、胃溃疡等胃不好的人，饭前最好还是不要喝汤，以免冲淡本来就少的胃液，进一步影响食物的消化。
同样是晚餐，有的人吃出了健康好身体，有的人却越吃身体就越垮，除了吃饭的顺序，下面4种晚餐差别也很大：
晚餐吃多少，差别很大！
太多人想着晚餐好好犒劳自己一把，却根本不管身体能否招架得住。
晚上吃得饱、活动少，加重肠胃负担的同时，多余的热量又容易合成脂肪堆积在身体里，而肥胖是几十种慢性病的基础。
而且，睡觉时脑部的血液供应会减少，如果胃肠及附近的肝、胆、胰脏等器官仍在运作，脑部得不到休息，容易影响脑细胞的正常代谢，从而加速脑细胞老化。
数据统计，年轻时经常饱餐，老了后患上老年痴呆症的风险达20%以上。
图源：壹图网
还有人坚持不吃晚餐，认为节食能够减肥或“排*”，事实却并非如此。
日本大阪大学曾对2.6万多名大学生进行调查，发现不吃晚餐和体重增加之间有直接的联系，在不吃晚餐的人中，10.8%的男性和17.1%的女性体重增幅超过10%。
不吃晚餐、肚子空空，还可能影响睡眠，增加胃病风险，导致免疫系统功能下降。
一般来说，最好是吃到七、八分饱。
晚餐吃什么，差别很大！
哈尔滨医科大学研究发现，摄入过量动物蛋白，会使心绞痛和心脏病风险均升高44%；吃太多精米白面（精致的碳水化合物），则升高63%。
在晚餐当中，蔬菜、肉类和主食的比例，最好是2:1:1。而如果早餐和午餐时没有摄入足够的蔬菜，晚餐时三者的比例可以增加到3:1:1。
晚餐吃多久，差别很大！
一顿晚餐，你需要吃多长时间呢？10分钟、20分钟，还是更久一些？
胰岛素具有降低血糖的效果，会将多余的糖分转化为脂肪储存在身体里。
而吃得太快会让体内的血糖迅速升高，使得胰岛素大量分泌，进而产生更多的脂肪，人也就更容易发胖。
另外，想要大脑向肠胃发出“我吃饱了”这个信号，至少需要15分钟。吃饭速度太快，信号来不及反馈，很可能导致多吃，吃慢点反而容易产生饱腹感。
晚餐时间不同，差别很大！
图源：壹图网
西班牙巴塞罗那大学的一项研究显示，晚餐时间和睡眠时间间隔时间越短，癌症风险越高。
21点前吃晚餐，比起22点后，男性患前列腺癌和女性患乳腺癌的风险降低18%。当晚餐和睡觉时间间隔2个小时以上时，这两种癌的发病率则降低20%。
晚餐吃太晚，也会影响胃粘膜的修复，增加胃炎甚至胃癌风险。而且，还会促使消化液大量分泌，时间久了可能会导致胰腺炎，诱发胰腺癌。